ขยับร่างกายวันละนิด เพื่ออายุที่ยืนยาว การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้นการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญเมื่อกระดูกเริ่มเสื่อมสภาพจากการใช้งานในช่วงอายุที่ผ่านมา การขยับตัว ขยับร่างกายมีอาการเชื่องช้าลงในวัยที่อายุมากขึ้น อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้งครั้งละ 30 นาที การดูแลตัวเองด้วยวิธีออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกาย ให้ได้ขยับเป็นวิธีการท่าออกกำลังกายง่าย ๆ

รูปแบบการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย หรือการขยับเคลื่อนไหวร่างกายสามารถทำได้ทั้งในบ้านและสวนสาธาณะนอกบ้าน การออกกำลังกายในช่วงวัยนี้นอกจากได้สนุก ลดความเครียดไปกับการออกกำลังกายแล้วยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนข้างบ้าน กับลูกหลานอีกด้วยและที่สำคัญยังช่วยลดความเสี่ยงเรื่องการเสียชีวิตได้อีกด้วย ช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายได้ดี ระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้นด้วย


1. การทำกายบริหารของผู้สูงอายุ

1.กายบริหารด้วยท่านั่ง

ท่ากายบริหารสามาถทำได้ที่บ้านด้วยการเริ่มจากวิธี อุปกรณ์การออกกำลังกายมีเก้าอี้ 1 ตัว ที่สามารถรับน้ำหนักได้โดยไม่ขยับไปไหน

  • การเหยียดคอ เอียงศรีษะ ซ้าย-ขวา ให้หูใกล้ไหล่ที่สุดค้างไว้ข้างละ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง และพยายามให้ค้างจรดหน้าอก ค้างไว้อีก 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • การเหยียดข้อเท้า กระดกข้อเท้าขึ้นให้ได้มากที่สุด จากนั้นจิกปลายทางลงให้สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ ๆ 20 ครั้งหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง ทวนเข็มอีก 20 ครั้ง
  • การเหยียดหลัง นั่งแยกขาและก้มตัวลงใช้มือแตะที่เท้าที่ละข้าง ทำซ้ำไปมาทั้งซ้ายและขวา
  • การเหยียดเข่า เหยียดเข่าขึ้นมาให้ตึง หยุดและเกร็ง ดึงเท้ากลับวางบนพื้นทำข้างละ 10 ครั้ง
  • การยกแขน ยกแขนเหนือศรีษะค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ละดึงแขนกลับมาวางอยู่บนหน้าตัก ทำซ้ำกันไปมาข้างละ 10 ครั้ง
  • การเตะเท้า ตะเท้าขึ้นลงด้วยวิธีการเกร็งและงอเข่า ข้างละ 10 ครั้ง
  • การกรรเชียง เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าแล้วดึงกลับให้สุด ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง
  • ท่านั่งสวนสนาม ยกเข่าสลับกันซ้าย-ขวา พยายามยกให้สูงทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. กายบริหารด้วยท่ายืน เช่นเดียวกับท่านั่ง มีเก้าอี้ 1 ตัว

  • การเขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้นเท้า ยืนเขย่งทั้งส้นเท้าและปลายเท้า ด้วยการหยุดและค้างไว้ ใช้มือสองข้างพยุงตัวทำสลับกัน 10 ครั้ง
  • การเหวี่ยงออกข้าง มือจับที่เก้าอี้ทั้งสองข้าง ยกข้างด้านข้างออก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ให้เข่าเหยียด เอวตั้งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งซ้าย-ขวา
  • การย่อเข่า มือจับที่เก้าอี้ ย่อเข่าทั้งสองข้างลงพร้อมกันให้อยู่ในท่าที่เหมาะสม หลังและศรีษะตรงโดยอยู่หลังปลายเท้า โดยอยู่หลังปลายเท้าเหยียดเข่าขึ้นและย่อลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • งอและเหยียดสะโพก มือทั้งสองจับที่เก้าอี้งอเข่าให้สูงให้ใกล้หน้าอก และพยายามไม่ให้ตัวงอ หย่อนขาซ้ายลงและเหยียดลงไปด้านหลังให้ตรง ดึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งซ้าย-ขวา
  • การโยกลำตัว ยืนแยกเท้าพอประมาณ โยกและเอียงตัวซ้ายขวาสลับกันไปมา ยืนให้ตรงที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • การเหยียดน่องขา การเหยีดนองขาเอาขาใดขานึ่งเหยียดไปด้านหลัง ลำตัวยืดตรงและงอเข่ามาด้านหน้าให้ถึงหน้าอกเท่าที่จะยืดได้ ทำสลับกันไปมา


2. การเดินวิ่งช้า ๆ

วิธีการเดินวิ่ง สามารถเดินรอบ ๆ สวนสาธารณะหรือหน้าบ้านได้ เดินวันละ 50 ก้าว วิ่งวันละ 50 ก้าว รือทำที่แรงไหวก็ช่วยเรื่องความแข็งแรงของกระดูกได้ ปัจจุบันในแต่ละจังหวัด มีสวนสาธรณะเพื่อประโชน์ต่อการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น วัยผู้สูงอายุ ตามแหล่งสวนสาธารณะต่าง ๆ สามารถเดินหรือไปกับลูกหลานได้ อีกทั้งยังได้พบเจอคนในรุ่นเดียวกันในการพูดคุยกันอีกด้วย


3. การรำมวยจีน

เราจะพบกับการรำมวยจีนในที่สาธารณะต่าง ๆ ที่จะมีผู้นำในการนำท่าร่ายรำ การรำมวยจีนถือว่าเป็นทางเลือกใหม่สำหรับการออกกำลังกาย สามารถฝึกความอดทน ฝึกกาย ฝึกการหายใจลึกจิตให้เกิดสมาธิที่ดีไปด้วยการรักษาสมดุลของร่างกายด้วยการแพทย์แผนโบราณถือว่าเป็นการสงบจิตใจในร่างกายได้อีกด้วย


4. การฝึกโยคะ

การออกกำลังกายจากการฝึกโยคะทำให้สุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจและทำให้การดำรงชีวิตมีความสุขควบคู่ไปอีกด้วยด้วย การฝึกโยคะกับการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ต้องฝึกกับผู้ที่มีความชำนาญเท่านั้นจึงจะไม่เกิดอันตรายไม่ขอแนะนำให้ฝึกด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เป็นประโยชน์ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษสำหรับร่างกาย ในช่วงอายุมากขึ้นการออกกำลังกายก็ควรทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอพร้อมกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำเยอะ ๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงเพื่อที่จะอยู่กับลูกหลานไปนาน ๆ ยังห่างไกลโรคภัยได้อีกด้วยนะคะ